چرا بعضی وقتا حوصله درس نداریم؟ (از زبان دکتر میثم رنجبر)
راستش رو بخوای، این ماجرا برام خیلی آشناست. سال‌هاست که با دانش‌آموزای مختلف کار می‌کنم؛ بچه‌هایی که بعضی‌هاشون با هزار امید و آرزو شروع می‌کنن، ولی یه جایی وسط راه، یه چیزی خاموش می‌شه...
نه اینکه تنبل باشن یا هدف نداشته باشن، نه. فقط یه حس خستگی، بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی میاد و انگار همه‌چی رو کدر می‌کنه.
یادمه یه بار، یه دختر نازنین کلاس دهمی اومد پیشم و گفت:
«دکتر، من می‌دونم باید درس بخونم. ولی نمی‌تونم... حسش نیست. انگار دلم نمی‌خواد.»
من بهش لبخند زدم و گفتم: «اتفاقاً همین‌جاش جالبه. بذار بگم چرا...»
انگیزه درونی چیه و چرا مهمه؟

ما دو جور انگیزه داریم:
۱) انگیزه بیرونی: مثلاً به‌خاطر نمره خوب، جایزه، تشویق یا ترس از تنبیه درس بخونی.
۲) انگیزه درونی: اون حسیه که بدون زور و جایزه، از درونت بلند می‌شی و کاری رو انجام می‌دی چون برات معنا داره.
طبق نظریه معروف «خودتعیین‌گری» (Self-Determination Theory) که توسط دو استاد روانشناسی، ادوارد دسی و ریچارد رایان (دانشگاه روچستر) مطرح شده، انگیزه درونی وقتی فعال می‌شه که ۵ نیاز مهم روانی‌ت تأمین بشه:
● احساس استقلال (Autonomy): یعنی حس کنی داری خودت انتخاب می‌کنی، نه اینکه بهت زور بشه.
● احساس شایستگی (Competence): یعنی حس کنی می‌تونی موفق بشی.
● احساس ارتباط (Relatedness): یعنی حس کنی یکی هست که می‌فهمدت و پشتته.
● نیاز به معنا (Meaning): یعنی حس کنی اهدافی داری که مفید هستن.
● نیاز به امنیت (Security): احساس اطمینان و آرامش از شرایط زندگی.
حالا اینا خیلی قشنگن، اما یه سوال مهم‌تر اینه که:
چطوری می‌تونم انگیزه درونیم رو زنده کنم؟
از دل این تئوری، من ۱۰ تا تمرین ساده و واقعی برات آماده کردم. تمرین‌هایی که بچه‌های زیادی باهاشون حال دلشون بهتر شد و دوباره تونستن با عشق به سمت درس و هدف برگردن. قول نمی‌دم که معجزه می‌کنن، ولی قول می‌دم اگه جدی بگیریشون، کم‌کم یه نوری تو دلت روشن می‌شه…

💡 تمرین ۱: دفتر خودت رو داشته باش
📓 یه دفتر کوچیک بردار و اسمشو بذار: "دفتر حس خوب من".
هر شب سه تا چیز خوب بنویس که امروز توش موفق بودی؛ حتی اگه خیلی کوچیک باشن.
مثلاً: "۳۰ دقیقه بدون گوشی درس خوندم" یا "با اینکه حوصله نداشتم، شروع کردم."
🧠 چی می‌شه؟ مغزت یاد می‌گیره که تو می‌تونی و داری پیشرفت می‌کنی. این یعنی تغذیه‌ی احساس شایستگی.
📚‌ منبع علمی: Seligman, 2005 – Positive Psychology Interventions
💬 تمرین ۲: با خودت حرف بزن، ولی قشنگ!
وقتی خراب کردی یا درس نخوندی، به خودت چی می‌گی؟ «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شم»؟ خب معلومه که با این جمله‌ها انگیزه‌ت می‌ره هوا!
از امشب، تمرین کن با خودت مهربون حرف بزنی. مثل یه دوست خوب.
مثلاً به‌جای «من تنبلم» بگو: «امروز سخت بود، ولی می‌تونم بهتر بشم.»
📚‌ منبع علمی: Kristin Neff, 2011 – Self-Compassion Theory
🔄 تمرین ۳: قانون ۵ دقیقه
یه روزایی حوصله هیچ‌کاری رو نداری؟ اشکال نداره. فقط قول بده ۵ دقیقه انجامش بدی.
۵ دقیقه فقط بنشین یه صفحه بخون. فقط یک تست بزن. بعدش اختیار با خودته که ادامه بدی یا نه.
۹۰٪ مواقع، ادامه می‌دی… چون شروع سخت‌ترین بخششه!
📚‌ منبع: Procrastination Research by Dr. Piers Steel, 2007
🎯 تمرین ۴: هدف کوچیک بساز
هدفی مثل "رتبه یک کنکور بشم" قشنگه، اما ممکنه تو رو بترسونه.
ولی اگه بگی: "این هفته روزی ۳۰ دقیقه زیست بخونم"، قابل انجامه و انگیزه می‌ده.
هر هدف بزرگ، از هزار قدم کوچیک ساخته شده.
📚‌ منبع: Locke & Latham, Goal-Setting Theory, 2002

🧩 تمرین ۵: روزای قشنگت رو بساز
هفته‌ای یه روز رو تبدیل کن به "روز قشنگ من". اون روز، برنامه‌ت رو خودت می‌نویسی. با کمک خانواده، یه تایم مخصوص فیلم، پیاده‌روی یا بازی می‌ذاری. با این کار، حس استقلالت تقویت می‌شه و مغزت لذت برنامه‌ریزی رو می‌فهمه.
📚‌ منبع: SDT and autonomy in teens – Reeve, 2016

🤝 تمرین ۶: یه هم‌درس پیدا کن
با یکی که هم‌سطح توئه قرار بذارین هر روز ۳۰ دقیقه با هم درس بخونین. نه رقابت، فقط همراهی.
مغز ما وقتی حس ارتباط و درک شدن می‌کنه، راحت‌تر فعال می‌شه.
📚‌ منبع: Vygotsky’s Social Learning Theory
🎧 تمرین ۷: صدای انرژی رو پیدا کن
یه پلی‌لیست از آهنگ‌هایی که بهت انرژی می‌ده درست کن. قبل درس خوندن یکی‌شو گوش کن. یا صدای کسی که دوستش داری و تشویقت می‌کنه ضبط کن و بذار گوش بدی.
صداها خیلی قوی‌تر از چیزی هستن که فکر می‌کنی...
📚‌ منبع: Music & Learning – Schellenberg, 2005
✍️ تمرین ۸: نامه به خود آینده‌ات
یه نامه بنویس برای "خودت در سال آینده". بگو از چی می‌ترسی، چه آرزویی داری، و چی می‌خوای بهش برسی. بعد بذار یه جای امن. یه سال بعد، بخونش.
این تمرین انگیزه‌های بلندمدت رو زنده نگه می‌داره.
📚‌ منبع: Future Self Motivation – Oyserman, 2004
🧠 تمرین ۹: تصویرسازی موفقیت
قبل از خواب، ۵ دقیقه چشماتو ببند و خودت رو تصور کن که داری توی کلاس، با آرامش و اعتمادبه‌نفس، درس جواب می‌دی یا داری نتیجه دلخواهت رو می‌گیری.
این تصویرسازی‌ها، مسیرهای مغزی موفقیت رو فعال می‌کنن.
📚‌ منبع: Mental Imagery & Motivation – Taylor & Pham, 1998
🕊 تمرین ۱۰: روز بی‌قضاوت
یه روز رو انتخاب کن که توش خودتو بابت هیچ چیز قضاوت نکنی. نه اگه کم خوندی، نه اگه اشتباه کردی.
فقط مشاهدت کن. فقط بپذیر که امروز، همین بودی. همین‌قدر.
📚‌ منبع: Mindfulness-Based Motivation – Kabat-Zinn, 1994

🌱 جمع‌بندی
دکتر آدلر می‌گه:
«بچه‌ها وقتی رشد می‌کنن که حس کنن ارزشمند و پذیرفته شده‌ان.»
اگه حس کردی بی‌انگیزه‌ای، نترس. تو خراب نیستی. فقط یه چراغ توی دلت خاموش شده. این تمرین‌ها طراحی شدن که اون چراغو دوباره روشن کنن.
برو سراغشون. یکی یکی.
قول نمی‌دم یه‌شبه معجزه شه، ولی قول می‌دم حال دلت کم‌کم بهتر می‌شه...
و اون موقع، تازه خود واقعی‌تو می‌بینی.